Привет, друзья! Приглашаю всех, кому интересна эта тема, обсудить слагаемые здорового сна. При каких условиях нам лучше всего спится?

Сон относится к базовым потребностям организма (на ряду с водой, едой и безопасностью).

Эпизодические «недосыпы» 🙂 особого вреда не приносят. А вот хронически недосыпающий человек рано или поздно теряет вкус к жизни, становится нервным, неадекватным, а в крайней стадии — похожим на зомби.

Выражаясь языком математики, само по себе наличие времени для сна — «условие необходимое, но не достаточное».

Предлагаю вашему вниманию рецепт хорошего сна — как я его вижу. Комментариям, дополнениям и обсуждениям буду очень рада. 🙂

Не есть за четыре часа до сна

На первый взгляд — избитая прописная истина. Тем удивительнее было для меня убедиться на собственном опыте: она работает!

Полтора года я и прислушиваюсь к сигналам своего тела. И уже четко понимаю: стоит мне поесть на ночь — 100% будут сниться неприятные, беспокойные сны. А утром будут «мешки» под глазами. (Примечание: про причины отеков речь пойдет чуть ниже.)

Теперь я умная. И ем на ночь только в крайних ситуациях, причем что-нибудь совсем легкое.

Иногда мудрый совет « Не ешьте за четыре часа до сна» приходится слышать в искаженной формулировке: «Нельзя есть после шести». Я считаю эту формулировку ошибочной. У каждого человека свой график дня, свои предпочтения, свои условия. Один — «жаворонок», другой — «сова». Мы с мужем , поэтому ложимся рано. А кто-то ложится под утро. Нельзя привязываться к определенному часу.

Запирать рот на замок нужно не после 18:00, за несколько часов до отхода ко сну. За четыре часа — идеальный вариант. 🙂

Чтобы хорошо спалось, воздух в помещении должен быть свежим и прохладным

Люблю спать с открытым окном. Зимой — с приоткрытым окном. Конечно, есть и свои минусы: комары, звуки улицы, неожиданно впрыгивающие коты с мышами в зубах. Но свежий воздух — это наше все! 🙂

Бывает, ситуация не позволяет спать с открытым окном. Тогда я оставляю открытой дверь в спальню — и увеличиваю таким образом объем воздуха, окружающий меня.

Сон в духоте и сон со свежим воздухом — это «две большие разницы», как говорят в Одессе. 🙂

Вечерняя прогулка и йога положительно влияют на сон

Думаю, многие согласятся, что после спокойных продолжительных аэробных нагрузок засыпается особенно легко — после гимнастики или прогулки, когда мы дышим полной грудью. Рвать штангу в душном подвале — не совсем то… 🙂

Мой муж неоднократно замечал: с вечерних занятий йогой я возвращаюсь расслабленная и в хорошем настроении. От себя добавлю: «впадаю в спячку» после этого быстро и с удовольствием.

Здоровому сну препятствуют внешние раздражители

Трудно заснуть при ярком свете, громких и резких звуках, доносящейся от соседей музыке, телерекламе и тому подобном. Не всегда мы в силах изменить обстоятельства. Но ч еловек — существо гибкое, легко приспосабливающееся. Поразмыслив, он находит выход из ситуации.

Отгородиться от света можно с помощью специальной повязки на глаза. Покупной или самодельной. Звуки можно приглушить, используя беруши. Или придумать другое решение.

Расскажу историю из личной жизни.

До отъезда из Украины мы жили в собственном доме в частном секторе. У нашей соседки жила на участке приблудная собачка, которая очень любила монотонно тявкать в полнолуние. Окно нашей спальни располагалось так, что до места ночных бдений собачки было метров десять и слышимость была прекрасная.

В ночной тишине собачка произносила отчетливо «гав-гав», далее следовала трехсекундная пауза и следующее «гав-гав». Концерты длились без перерыва всю ночь.

Первое время мы сходили с ума и пытались уговорить соседку принять меры. Соседка (с которой, к стати, у нас были дружеские отношения) объясняла, что сама она ничего не слышит и просила непременно звонить ей, если Масяня будет безобразничать. Однако, каким бы ни было наше состояние, поднимать пожилую женщину среди ночи мы не хотели.

Если не учитывать поэтическую любовь к Луне, собачка была достаточно безобидной и трогательной. Выселять бедное животное нам не хотелось, поэтому мы нашли другое решение.

Мы разместили возле окна источник фонового нераздражающего звука, который сделал Масянино гавканье неразличимым. Конкретнее — мы стали включать очень тихо записи спокойных многосерийных фильмов. Выбирали что-нибудь позитивное, без страстей и катаклизмов, желательно старое, что уже видели многократно — типа «Детей капитана Гранта» или «Приключений Шерлока Холмса».

Понятно, что в тишине спать гораздо лучше! Но по сравнению с монотонным «гав-гав», старое доброе кино неплохо убаюкивает.

Правильному отдыху помогают хороший матрас и подушка

Скажу о себе. Я люблю спать на жестком матрасе с маленькой, почти плоской, ортопедической подушкой. Не люблю, когда шея неестественно задрана. А моя подушечка обеспечивает физиологически правильное положение головы.

Кроме этой подушечки у меня есть и вторая (не ортопедическая). Она служит подпоркой, если я хочу полулежать в постели, например: читать перед сном или смотреть кино. Понимая, что скоро засну, я выбрасываю вторую подушку из постели. Удобненько! 🙂

Не люблю постель, в которой проваливаешься — пуховые перины, например. У меня есть подозрение, что при необходимости я смогла бы выспаться на досках или йога-мате.

А вот одеяла теплые очень даже уважаю — они удачно сочетаются с распахнутыми окнами.

А на чем спите вы?

Можно ли пить воду на ночь?

Я пью много воды. И считаю полным бредом растиражированные СМИ советы «экспертов» в стиле «Не пейте на ночь воды, а то утром отеки испортят вашу неземную красоту».

Пить нужно порядка двух литров в день, причем вне приема пищи. Поэтому утро (пара часов до завтрака) и несколько вечерних часов перед сном — отличное время, чтобы выпить бОльшую часть дневного объема, ИМХО.

А причины отеков, если кто не знает, — в другом. Стоит человеку съесть на ночь вредный продукт, как умный организм начинает понижать концентрацию поступившего отравляющего вещества. Знаете, как он это делает? Правильно! Он накапливает жидкость! Лишать его воды — вредить себе.

Питаясь ОТВЕТСТВЕННО, человек предотвращает отеки. А если злоупотребление все-таки состоялось и на утро отеки, как говорится, налицо — снять их можно, как читатель уже догадывается, обеспечив тело водой. Как только чистая вода начнет поступать, организм начнет отдавать отработанное с мочой. Концентрация вредного вещества понизится и отеки спадут.

Я держу возле кровати бутылку с водой. Пью и перед сном, и ночью, и едва проснувшись.

И меня очень удивляют люди, которые не пьют, дабы не бегать в туалет. Неужели в современных бытовых условиях проблема посетить ночью туалет? Ну давайте еще перестанем дышать, чтобы не пришлось открывать форточку. Шутка. 🙂

Спать ли в общей кровати?

Слышала как-то мнение, что спать надо в индивидуальной кровати. Ведь ночью тело избавляется от токсинов через кожу. И делить с кем-то постель — значит обмениваться с ним токсинами.

Не знаю… Может, это и правда. Но я, наверное, зверь стайный. Я люблю спать в одном лежбище всем прайдом — с мужем, котами, собаками… 🙂

А легкое посапывание, раздающееся иной раз под боком, — для меня только во благо. Оно не мешает, а успокаивает. Все рядом. Все спокойно. 🙂

Нужно вовремя ложиться спать

У каждого свои привычки и свое расписание жизни. Но в целом, неплохо отходить ко сну минимум за час до полуночи. Читала, что учеными доказана польза именно предполуночных часов сна.

Не привязываясь к абсолютным цифрам, рискну высказать следующую мысль. Лучше укладываться спать тогда, когда это запланировано по вашему графику. А не тогда, когда вы еще три часа после времени икс просидели в интернете. Есть такое понятие как «перебодрствовать». Если нервная система взвинчена чрезмерным бодрствованием — мозгу гораздо труднее отключиться и начать отдыхать.

Признаюсь, я тоже могу засидеться в интернете. Поэтому давайте вместе учиться отходить ко сну вовремя. Мы же правильные ребята. 🙂

Сколько нужно спать?

Отвечу со всей ответственностью. Не знаю!

Думаю, нормальная продолжительность сна — где-то от 6 до 8 часов в сутки. Сколько именно — зависит от возраста человека, состояния его здоровья и пищевых пристрастий.

Заметила, что взрослые люди спят меньше, чем дети. Здоровые люди спят меньше, чем больные. А вегены спят меньше, чем мясоеды.

Очевидно, организмам взрослого, здорового и вегана нужно меньше времени на восстановление.

Напрашивается вывод: деятельным людям, которые хотят, чтобы в сутках было на пару часов больше, прямая дорога в веганы! 🙂

Ну, кажется, все, что «имела сказать», я вам изложила. Буду рада любым дополнениям и комментариям.

Всем отличной недели и сладких снов!

P.S. Друзья, уже много интересных и важных дополнений в комментах. Очень рекомендую к прочтению!

Навигация по записям

Что нужно для хорошего сна? : 8 комментариев

юля
Как здорово, что теперь статьи выходят каждое воскресенье! И как всегда все четко и правильно, добавлю, что ко всему вышеперечисленному еще выключаю на ночь телефон и роутер, чтобы не подвергаться вредному излучению хотя бы ночью. Насколько это вредно думаю немногие знают, но это так, было даже желание написать объявление на площадке, чтобы соседи выключали свои роутеры на ночь (или когда не пользуются, но это уже из области фантастики), но потом решила, что примут за невменяемую. Разговоры о том, что уже чуть не каждый пятый болен раком никого не убеждают. В идеале конечно жить в своем доме, чтобы не приставать ни к кому со странными просьбами. Ну да ладно. Из перечисленных пунктов в статье, я соблюдаю как оказалось почти все (хотя конечно по выходным всякое бывает), только не получается спать с открытым окном. Когда открываю форточку, всегда продувает, наверное в моем северном городе это уже не исправить, но в теплое время года спать с открытым окном это кайф. Спасибо, Таня.
Chupacabras
Но что делать, если и условия для сна есть, и времени для него выделено достаточно, но час за часом проходят в мучительном ожидании объятий Морфея?
Нина
Дополню своими наблюдениями:
1. Кровать должна быть достаточно широкой 🙂 На узкой кровати, где некуда «отползти», вполне вероятно проявление регулярных судорожных вздрагиваний/подергиваний одного спящего, которыми «заражается» и второй))
2. Спать следует в темноте. Научно доказано, что есть гормон, который выделяется только в темноте (не помню точно, зачем он нужен, но факт есть факт).
3. Есть мнение, что «если хочешь спать, уснешь в любой обстановке» (имеется в виду наличие мешающих факторов). На мой взгляд, это показатель перенесенных физических или нервных перегрузок. Кроме того, частенько оказывается, что спишь ты где попало и как попало — например, не раздевшись. Такой сон не приносит полноценного отдыха телу.
4. Женское ухо слышит более высокие вибрации, чем мужское. Неоднократно бывало, когда мне приходилось вставать среди ночи и искать сотовый, который после полной зарядки начинал противно пищать, пока не выключишь подзарядку. Муж этого писка в принципе не слышал, а мне очень мешало.
5. Беременные вроде и не больны, но потребность во сне очень повышается. Помню свое состояние — уже в находясь в декрете, буквально стыдилась, что «сижу дома ничего не делаю» и при этом готова по полдня дрыхнуть))
6. Усыпляя ребенка, засыпаешь вперед него))
7. Интересный факт о том, что у женщин во сне мозговая активность снижается гораздо меньше, чем у мужчин. Возможно, с этим связана способность или возможность некоторых (скромненько так — о себе) «складывать пазлы» в предутреннем сне. Совсем из свежего: приснилось, что начальница по работе показывает танцевальные движения стопами (этакие русские притопы, а также балетные па), а я за ней повторяю. Проснулась — и вот оно, озарение! — я поняла, почему у меня так ужасно болят щиколотки при и после бега, аж до хромоты. Я, приходя на стадион, начинаю бегать без разминки. И точно, размявшись в этот день, боли потом не ощущала.
И вообще, сны — широкая область для обсуждения… Я люблю досмотреть сон. Они бывают захватывающими, или поучительными, или отдыхальными. Сон — прекрасная возможность смоделировать ситуацию и заглянуть в «туда», спроектированная подсознанием. Сон — это единственное место, где я могу пообщаться с родными, кого уже нет в живых (притом, я даже во сне осознаю, что их нет в живых).
При этом, если начинают сниться совсем бредовые или страшные фильмы-сны — значит, пора вставать, «пересып».
Ближе к середине цикла снятся эротические сны))
В общем и целом, для просмотра хорошего сна нужно успокоиться и оставить нерешенные проблемы на «утро вечера мудренее»)))
Екатерина
Все это здорово. Да, надо ложиться раньше, да, надо высыпаться, полностью подготовив себя ко сну. Но не получается! За бытовой возней время пролетает умопомрачительно быстро. Я даже никуда не хожу после работы и детей у меня нет, но постоянно какие-то дела. Не удается лечь раньше полуночи, хотя может просто привычка. А еще расскажу об одной знакомой. Не страшно, она не читает блог)) Так вот. Каждое утро, придя на работу, она «досыпает» прямо на рабочем месте. Не высыпается типа. На вопрос почему не ложится раньше, отвечает «А когда же тогда жить?», с работы пришел, в спортклуб сходил, домой пришел, поел и что, сразу спать? И у нее нет детей и особых забот, но есть жизнь помимо дома и работы. Я ее понимаю, жить надо полноценно, только когда? В больших городах дорога и походы по магазинам после работы занимают слишком много времени…а про себя если, встаю рано, но иногда так хочу спать вечером, что придя и поужинав, сразу заваливаюсь на часик-полтора))) потом встаю и осознав сколько еще несделанного, начинаю шуршать по дому. Ночью))) ужасная практика, осознаю, надо что-то менять, но бывает желание спать сильнее всего остального.

Необходимы каждому человеку, как и здоровый сон. Однако в современных условиях жизни, где постоянные берут над нами верх, соблюдать достаточно сложно. В статье вы найдете полезные советы для сна, чтобы он приносил исключительную пользу и удовольствие.

Приглашаю Вас в группу на Subscribe.ru: Народная Мудрость, Медицина и Опыт

Обращали ли вы когда-нибудь внимание на то, как спят животные и маленькие дети, на то, как наслаждаются они этим естественным процессом?

Редко когда встретишь взрослого человека, у которого абсолютно нет .

Постоянные стрессы, ритм жизни, который зачастую диктует нам правила, постоянный поток мыслей, душные помещения, в которых мы поводим большую часть своей жизни — все это приводит к тому, что такая, казалось бы, мелочь как погружение в сон после тяжелого дня оказывается для нас проблемой.

Есть ли выход? Конечно есть.

Оказалось, существует некая методика, благодаря которой можно научиться, не просто спать, а получать удовольствие от этого процесса.

Примите во внимание несколько советов для того, чтобы сделать свой сон лучше и полезнее.

1. Прежде всего, необходимо узнать положение, в котором вы спите

Под «положением во сне» подразумевается позиция, которую вы принимаете непосредственно перед тем, как погрузится в сон.

Часто мы долго ворочаемся в постели, это так называемые попытки найти нужное положение для сна. Если понаблюдать за собой и вычислить ту самую сонную позицию, приняв которую вы незамедлительно засыпаете, процесс погружения в сон перестанет быть проблемой.

2. Создайте «кокон сна»

Разумеется, кокон не подразумевает обволакивание шелковыми простынями. Попытайтесь создать «защитную оболочку», которая защитит вас от шумных соседей, прочих звуковых факторов, от навязчивых мыслей, навеваемых прохладной темнотой. В этом вам могут помочь шумоподавляющие наушники или ушные затычки.

3. Ритуал сна

Ритуал сна это та последовательность действий, которая, как правило, предшествует вашему сну ежедневно. Возможно это перед сном или прослушивание любимой музыки. Понаблюдайте за собой и выясните, что помогает вашему телу расслабиться и занимайтесь этим всякий раз перед сном. Данный ритуал будет убаюкивать ваш организм, и навевать сон.

4. Скажите «нет» еде и упражнениям

Разумеется, подразумевается выполнение упражнений и употребление пищи непосредственно за 2 часа до сна. Упражнения призваны бодрить организм и бороться с усталостью, что категорически противоречит состоянию, необходимому для погружения в сон. Также стоит отказаться и от ночных приемов пищи, сосредоточившись вместо этого на расслаблении.

5. Дремота

Если вы слишком стали, можете позволить себе подремать во второй половине дня. Однако дремота не должна превышать 30 минут. Более длительные промежутки сна помешают вам заснуть ночью.

6. Отправляйтесь в царство Морфея, как только почувствуете усталость

Как только почувствуете усталость – незамедлительно отправляйтесь спать. Никакие дела, даже пятиминутные, не должны вам помешать. Если вы будете продолжать заниматься рутинными делами – рискуете потратить время и будущую производительность.

7. Спите исключительно на чистом и любимом постельном

Нет такого человека, кому не нравился бы запах и свежесть чистых простыней. Взгляните на матрас и свою подушку, возможно, стоит произвести замену?

8. Режим сна

Если вы не можете организовать свою жизнь так чтоб посыпаться и ложиться спать стабильно одинаково, попытайтесь сделать все возможное, чтобы сохранить время пробуждения и засыпания в течение одного часа на каждом конце.

Вот такие полезные советы для сна, а как бороться с целлюлитом домашними средствами .

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

ВНИМАНИЕ:

Рецепты народной медицины чаще всего применяются в комплексе с обычным лечением или как дополнение к традиционному лечению. Любой рецепт хорош после консультации со специалистом.

Как помочь себе быстро уснуть , если не спится?

От того, как вы спите, зависит ваше состояние в часы бодрствования. Невыспавшийся человек становится раздражительным, мало продуктивным, «туповатым». В результате, эффективность и качество жизни падает. Для красоты и здоровья женщин особенно актуален и займет отдельную тему нашего разговора. Ваш образ жизни, то, чем вы занимаетесь перед , время отхождения ко сну играют огромную роль для качества вашего ночного отдыха. Но есть хорошая новость: чаще всего от вас самих зависит будете ли вы иметь глубокий восстановительный сон, или нет.

В прошлых статьях мы с вами разобрали причины, которые могут нарушить ночной сон и привести к бессонице. Кстати, невозможность уснуть — один из ее симптомов.

Как вернуть себе хороший сон?

Надеюсь вы уже отработали свой дневник сна и готовы кардинальным образом изменить в свое отношение ко сну. Сейчас мы с вами узнаем как быстро уснуть и получить дозу утреннего заряда от здорового сна. Посмотрите не рекомендации и выберите для себя то, что подходит вам. Для начала нужно определиться в каком количестве сна вы нуждаетесь для полноценной жизни. Другими словами, . Попробуйте, поэкспериментируйте и найдите для себя то, что нужно именно вам.

Сколько нужно времени для нормализации сна?

Для этого вам понадобится около двух недель, когда вы свободны от вынужденного просыпания на работу(например, отпуск). Никаких будильников. Смысл заключается в том, чтобы вы ложились в одно и то же время, а просыпались самостоятельно. В конечном итоге, ваш организм выработает свой природный режим сна, который вам нужен. Если вы долго страдали от недосыпания, то время для выработки здорового сна, может немного растянуться, но результат должен быть в любом случае. После того, как вы определились с количеством вашего сна, приступаем ко второму шагу.

Как помочь себе быстро уснуть

1. О том, как быстро уснуть подскажет организм. Вы будете быстрее засыпать, если заново настроите свой режим сна:

Ложитесь в одно и то же время. Задача состоит в том, чтобы вы не ворочались в постели. Когда почувствовали усталость, ложитесь спать. Ваш организм поможет понять, что вам нужно. Экспериментируйте. Например, ложитесь на 15 мин раньше в один день, в другой день — позже. Сохраняйте режим даже в выходные дни, когда есть соблазн лечь позже.
Просыпайтесь в одно и тоже время с утра. Желательно, конечно, без будильника. Но если нужно просыпаться раньше, будильник не запрещен. Даже с ним, если вы будете иметь оптимальное количество сна, вы будете чувствовать себя энергичным.
Если случилось так, что по какой-то причине вы недоспали и вам нужна компенсация сна, поспите днем. Это гораздо лучше, чем спать допоздна на следующий день и выбиваться из своего полноценного режима.

2. помогает хорошему сну и помогает быстрее уснуть. Поэтому, мы начинаем ко сну готовиться днем. Физические нагрузки являются наилучшим способом для повышения качества сна. Это могут быть различные физические упражнения (ходьба в полдень или раним вечером). Обязательное условие — не позднее время суток. Такого типа нагрузки помогают уснуть быстрее и поспать больше. У тех людей, которые занимаются спортом,третья и четвертая стадия сна длятся дольше. А именно они обладают мощным восстанавливающим и тонизирующим действием. Предупреждение!!! не заставляйте работать свой организм «на пределе» за 3 часа до отхода ко сну. В результате таких действий вы получите хорошую дозу гормонов стресса в крови и идеального сна вам не видать.

3. Правильное питание также поможет быстрому засыпанию:

Принимайте основные приемы пищи в дневное время.
Важным пунктом является умеренность ужина.
Кушайте здоровые продукты за четыре часа до сна. Чуть позже можно слегка перекусить сбалансированной пищей. С помощью такого легкого перекуса вы стабилизируете содержание сахара в крови, чтобы ночью не проснуться от голода.

Легкие закуски перед сном

Для такой вечерней закуски может пригодиться любой фрукт. Это может быть небольшое яблоко, грейпфрут, киви c горсточкой орехов
Полчашки нежирного йогурта или творога
Небольшая тарелочка какой -либо каши

Если кофеин действует на вас стимулирующим образом, то исключите из своего рациона после полудня кофеинсодержащие продукты. Не принимайте другие психостимуляторы и алкоголь перед сном. Бросьте курить. Все эти моменты нарушают засыпание и сам сон.

4. Создайте здоровую расслабляющую остановку перед сном для того, чтобы быстрее уснуть. Этотакже настроит вас на хороший сон.

Избегайте шумов. Успокойте своих домочадцев и не решайте серьезные вопросы поздним вечером.
Проветривайте свое помещение перед сном. Хорошая вентиляция помогает хорошему сну.
Поддерживайте температурный режим. Температура воздуха в комнате должна быть около 18 градусов.
Купите себе удобную кровать или матрац. Поэкспериментируйте с подушками. Найдите, то, что будет способствовать здоровому сну.
Очень хорошим расслабляющим действием обладает массаж. Во второй половине дня рекомендуются сеансы массажа.
Большим заблуждением является то, что телевизор помогает расслабиться. Мало того, что свет от него удерживает выработку мелатонина, так и телевизионные новости и сериалы возбуждают ум.Следите за тем, что вы слушаете или смотрите. Абсолютно не показаны перед сном боевики и новости с различными негативными историями. Лучше посмотреть какую — либо веселую передачу, потому что смех помогает расслабиться. Хорошей альтернативой могут стать легкая расслабляющая музыка или прослушивание аудиокниг.
Примите теплый душ, ванну с успокаивающими солями (соли, содержащие магний) или лавандовым маслом.

5. Быстрому засыпанию способствует уменьшение уровеня стресса. Старайтесь перед сном привести в порядок свои мысли. У каждого из нас достаточно моментов, которые могут вывести нас из равновесия. УМЕЙТЕ ПЕРЕКЛЮЧАТЬСЯ . Ведь в жизни много и позитивных моментов. Активно переключайте ваше внимание на них. Может быть сначала вам будет несколько трудно. Но было бы желание. Подумайте о том, что на кону стоит ваше здоровье. Отбросьте все тревоги и беспокойства. И вы сможете засыпать спокойным сном. Лично мне очень помогает чтение Библии. Я знаю достаточно много стихов. Но больше всег0 при тревожных мыслях мне помогает 90 псалом. 6. Вовремя реагируйте на сигналы, которые посылает ваш организм. Дело в том, что со снижением интенсивности света, в крови увеличивается содержание гормона мелатонина, который вызывает сонливость. Поэтому вовремя «тушите» свет. Но это еще не все. Мы сознательно можем влиять на уровень мелатонина в крови. Дело в том, что его выработка, зависит от уровня освещенности. Современный ритм жизни с большим количеством искусственного освещения и различными «светящимися» устройствами, с легкостью нарушает этот процесс. Становится ясным, что на этот процесс также можно повлиять:

Увеличьте уровень освещенности в течение дня.
Постарайтесь проводить больше свободного времени на улице, в естественных условиях освещенности. Посвятите этому часть перерыва на работе. Найдите для себя еще «лазейки» такого рода.
Пусть в ваше доме будет много света. Держите свои окна открытыми в течение дня.
Поставьте свой рабочий стол поближе к окну.

Для того, чтобы увеличить уровень мелатонина в вечернее время и уснуть быстро, нужно придерживаться некоторых правил:

Избегайте ярких источников света. В вечернее время, когда нужно настроиться на сон, если есть возможность используйте ночное освещение с меньшей мощностью лампочек.
Когда пришло время сна, убедитесь, что в комнате темно.
Выключайте вовремя все осветительные приборы, а также компьютер и телевизор перед сном.
Если вы встаете ночью, не включайте полностью освещение, используйте фонарик. Это поможет вам вернуться в постель без особенных потерь для сна.

Какое же идеальное время для сна? На этот вопрос ответ прост. Сон до полуночи является идеальным временем для сна. Обновление клеток нашего организма происходит во время сна до полуночи. Если вы в самом деле заботитесь о своем внешнем виде, здоровье и продолжительности жизни, то вам лучше ложиться спать не позднее 22 часов.

Надеюсь, наши рекомендации будут полезными вам в вопросе о том, как быстро уснуть и насладиться хорошим сном.
Если вам понравилась статья, проголосуйте за нее в социальных сетях.Обязательно нажмите на кнопку «+1» и «Ретвит», поделитесь ссылками со своими друзьями, оставьте комментарий, выскажите свое мнение.

Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте, вам не нужно для этого разрешение, но активная не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна!!! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права .

Правила хорошего сна

Согласно исследованиям, современный человек тратит на сон 20% меньше времени, чем каких то сто лет назад. Но это совсем не значит, что потребность во сне стала меньше. Вот некоторые правила, которые помогут сделать сон хорошим и качественным.

Спальня должна использоваться только как спальня. В спальне не должно быть телевизора, компьютера и других предметов, мешающих нормальному сну. Для хорошего сна нужна удобная кровать, желательно с ортопедическим матрацем, удобные для сна подушки, плотные шторы или жалюзи на окнах.

О выборе хорошего ортопедического матраца рекомендую почитать в следующей статье:

Не устраивайте рабочий кабинет в спальне. При отсутствии отдельной комнаты обустройте комфортное место для сна: удобная постель, температура, освещение.

Оптимальная температура в спальне для сна 16-18 градусов. Желательно чтобы такая температура соблюдалась на все время сна.

Освещение не должно быть ярким. Если с улицы проникает яркий свет от фонарей и рекламных щитов, повесьте на окна плотные шторы. Перед сном, вечером, снижайте постепенно освещенность, выключая лампы. При снижении освещенности тормозится активность ЦНС.

Шум также может мешать хорошему сну. Если уличного шума никак нельзя избежать, включите монотонную музыку, например, шум моря, журчание воды, шелест листьев.

Для физической активности, занятий спортом выбирайте оптимальное для себя время.

Ложась спать, постарайтесь не думать уснете или нет, не смотрите постоянно на будильник и не считайте, сколько часов осталось спать. Если не можете уснуть, встаньте и займитесь чем нибудь, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.

Не пейте на ночь кофе и крепкий чай, другие продукты и напитки, которые содержат кофеин. Употребление спиртного вечером также лучше ограничить или вообще исключить.

Естественное солнечное освещение стимулирует хороший сон. При возможности найдите время на прогулку при солнечном свете.

В доброе старое время люди ложились спать, как говорится, с курами. Сигналом к отбою становился закат. Вокруг темнело, температура за окном и в доме падала. В теле, утомленном физическим трудом и отяжелевшем от сытного обеда, замедлялся обмен веществ.

Глаза слипались, и человек с трудом добредал до постели. Через несколько часов солнце вставало, становилось светлее и теплее. Пища успевала усвоиться, обмен веществ естественным образом активизировался. Человек просыпался свежим и проголодавшимся.

В наши дни электрическое освещение стирает границу между днем и ночью. Фабрики и заводы, магазины и рестораны, кинотеатры и дискотеки работают практически круглосуточно. С наступлением сумерек люди включают лампы и обогреватели, продолжают зарабатывать и тратить деньги. Если им все это надоедает, они гасят свет, задергивают шторы, устанавливают на термостате пониженную температуру и ложатся отдыхать, хотя на часах полдень. Как будто, никаких проблем.

Однако за такой эффективный, гибкий, удобный и приятный режим приходится платить немалую цену. Во-первых, как бы ни развивалась цивилизация, наш организм остается таким же, как и до изобретения электричества. Во-вторых, полностью искусственной, оптимальной для себя среды мы не создали. Большинство из нас живет одновременно по солнечным и электрическим часам, безжалостно нарушая свой природный ритм сна-бодрствования, и в результате более или менее недосыпает.

Сейчас люди в среднем спят на 20% меньше, чем 100 лет назад. Кроме того, мы больше ездим и работаем, чем наши предки, что отнюдь не снижает потребность в ночном отдыхе. Попробуйте сделать его полноценным, прислушавшись к следующим советам.

Используйте спальню по назначению . Здесь вы должны только спать и заниматься сексом. Все остальное исключается. Никакого телевизора. Никакого компьютера. Никакого письменного стола. Никаких книжных полок. Никаких мини-баров, газет и журналов. Ничего отвлекающего от постели. Аскетичная, простая обстановка.

Боритесь с шумом . В спальне должно быть тихо. Если от уличных звуков никуда не деться, маскируйте их монотонной работой вентилятора или включайте баюкающую запись, например океанских волн, журчащего ручья, шелестящих листьев. Короче, создайте спокойную акустическую среду.

Регулируйте температуру . Ученые рекомендуют спать в прохладе, но тут многое зависит от привычки. Мы лично считаем оптимальной температурой 16- 18С. Важно, чтобы она не менялась в течение ночи. Если в спальне станет жарко, автоматически ускорившийся обмен веществ подскажет телу, что пора просыпаться. А похолодание заставит мышцы рефлекторно сокращаться, выделяя тепло. Возможно, это вас и не разбудит, но утром вы встанете разбитым.

Регулируйте освещенность . Если кромешный мрак вас пугает, мешая заснуть, это вполне естественно в любом возрасте. Природа запрограммировала человека на активность в светлое время суток. В сумерках глаза инстинктивно слипаются, хуже видят, когда еще вполне различимы очертания окружающих предметов. Создайте в спальне именно такой уровень освещенности.

Сделайте удобной постель . Речь идет не только о чистом белье и жестком матрасе. Надо учитывать все составляющие. К нам на прием ходил спортсмен, который жаловался на сон даже после нескольких консультаций. Он утверждал, что полностью выполняет наши рекомендации. Пришлось проверить все самим. Действительно, обстановка в спальне была «идеальной». По крайней мере, собаки спали без задних ног: все четыре. В одной кровати с хозяином!

Ложитесь в одно и то же время (плюс-минус час) . Даже по выходным. Как ни странно, затянувшееся бодрствование так утомляет, что потом трудно уснуть. А если лечь слишком рано, спать просто не хочется.

Постепенно снижайте освещенность . В течение вечера гасите одну за другой или прикрывайте лампы. При снижении освещенности активность центральной нервной системы тормозится. И напротив, яркий свет - естественный стимул, который взбадривает любое дневное животное.

Остывайте . Вечером одевайтесь полегче, а еще лучше постепенно раздевайтесь. Даже если вы расслабляетесь перед сном в горячей ванне, не ложитесь сразу после нее в постель. Дайте всей влаге испариться с кожи, тем самым понизив ее температуру.

Избегайте кофеина вечером . Если даже после этого трудно заснуть, сдвигайте последнюю дозу кофеина на все более раннее время - на 16.00, на 14.00 и т.д. Вскоре вы обнаружите безопасную для его потребления часть суток. Не забывайте: кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, некоторых медикаментах. Будьте бдительны.

Ограничивайте вечером спиртное . Многие уверены, что рюмка на ночь помогает расслабиться и уснуть. Это в принципе верно, но такой неестественный сон недостаточно глубок и плохо освежает. Не говоря уже о риске похмелья.

Избегайте никотина . Этот стимулятор мешает спать. Естественно, у него много и других минусов, но о них в другой книге. Пожалуйста, не курите перед сном. И вообще бросьте это дело.

Не спите днем, если не привыкли . Тихий час временами кажется лучшим лекарством от усталости, но, скорее всего, он помешает вам заснуть вечером и нормально выспаться ночью. Сон не еда: вкушать его многократно, небольшими порциями на протяжении суток, наш организм биологически не приспособлен. Подавляющему большинству людей полезнее один его длительный период. Правда, некоторые буквально не могут без короткой послеобеденной дремы. Попробуйте и решите сами, что подходит именно вам.

Ложитесь, когда устанете . Это не так просто, поскольку усталость бывает разная - интеллектуальная, эмоциональная, физическая. От любой клонит в сон, но лучше всего спится физически утомленному человеку. Природа создала человека целый день трудиться, а потом всю ночь отсыпаться. Наш современник тоже днем трудится, но тратит на это в большинстве случаев намного меньше физических усилий. Психика к концу вечера изматывается, а тело, сидевшее за рабочим столом, в автомобиле и перед телевизором, просто не успевает устать. Чтобы хорошо уснуть, ему нужны регулярные занятия если не тяжелой атлетикой, то хотя бы вгоняющей в пот аэробикой. Попробуйте - и почувствуете разницу.

Выбирайте для физкультуры оптимальное время . С одной стороны, она не должна утомлять раньше времени, а с другой - сильно возбуждать, мешая уснуть. Большинство специалистов рекомендует заниматься с утра, заряжая себя энергией. Однако наш опыт позволяет быть менее категоричными. Сами мы тренируемся поздно вечером, простившись с последним клиентом, и считаем, что в это время интенсивные физические нагрузки прекрасно снимают, накопившееся за день напряжение и, достаточно утомляют для здорового ночного сна. В общем, попробуйте разные варианты. Простой эксперимент поможет быстро найти оптимальное решение.

Перекусите перед сном . На голодный желудок уснуть сложно. Для легкого перекуса хорошо подойдут продукты, богатые углеводами. Они стимулирует выработку в головном мозге серотонина - нейромедиатора, который успокаивает и вызывает сонливость. Главное, не набивать желудок: достаточно нескольких печений или пирожного. Естественно, шоколадный торт противопоказан - это кофеин, который мешает уснуть.

Освободитесь от проблем . Всеми силами старайтесь ложиться спать, не думая о делах - домашних и рабочих. Не считайте это бегством с поля боя. Сон - отдых и мобилизация сил для его продолжения. Если обдумывание трудной ситуации грозит затянуться за полночь, лучше отложить эту головоломку на утро, которое, как справедливо говорят в народе, мудренее вечера. Однако оно будет таким, только если хорошо выспаться. Не повредит промывать голову на ночь очередной порцией телевизионного мыла.

Бывайте на солнце. Естественное освещение стимулирует здоровый сон. В этом смысле пользы от физкультуры на свежем воздухе в светлое время суток больше, чем от тренажерного зала. Не обязательно выносить рабочий стол на улицу - достаточно время от времени высовывать нос в открытое окошко.

Сбрасывайте обороты . Редкий человек спокойно засыпает через пять минут после зажигательных танцев, горячего спора или азартной игры. К концу дня надо постепенно снижать активность - искать занятия, требующие минимальных физических и душевных усилий. Листайте журналы, слушайте классическую музыку.

Растягивайте мышцы. Подготовившись ко сну всеми указанными выше способами, сделайте перед самым отбоем несколько осторожных, ритмичных растягивающих упражнений, чтобы расслабить тело.

Народные советы. Что нужно для хорошего сна. Продукты для хорошего сна